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키위 영양학
한 알로 하루 비타민C 섭취 충분
고단백 식품과 먹으면 소화 촉진
식이섬유 많아 장 운동 활발하게 새콤달콤한 맛이 입맛을 사로잡는 키위의 진짜 매력은 건강이다. 키위는 최대 24가지 영양소를 함유하고 있어 영양·건강학적 가치가 우수하다. 하루에 골드 키위 한 개만 먹어도 비타민C 일일 권장량을 섭취할 수 있다. 폭염으로 땀을 많이 흘리는 여름엔 키위를 활용해 부족하기 쉬운 수분·영양소도 챙길 수 있다. 단백질을 분해하는 효소도 가득해 더부룩한 속도 편안하게 해준다. 키위의 다양한 영양소와 효능에 대해 살펴봤다.

키위는 활력을 채워주는 초록빛 천연 영양제다. 한 손에 쥘 수 있을 정도로 작지만 속은 알차다. 키위는 과일 중에서 영양소 밀도가 가장 높다. 과일의 영양학적 가치를 측정하는 영양소 밀도는 과일(100㎉ 섭취 기준)에 함유된 17가지 비타민 및 단백질·식이섬유·엽산·철분·마그네슘 같은 몸에 필수적인 영양소를 하루 권장량과 비교해 산출한다. 다양한 영양소를 골고루 갖추고 있을수록 점수가 높다. 키위의 영양소 밀도는 29.8점(제스프리 썬골드 키위)으로 오렌지(17.2점)·수박(7.1점)·바나나(5.6점)·사과(3.5점)·포도(3.6점)보다 높다. 적은 칼로리로 최대의 영양을 섭취할 수 있다.


키위의 건강 효과는 각종 영양소에서 비롯된다. 키위에는 신체 면역력을 높여주는 항산화 영양소인 비타민C가 풍부하다. 썬골드 키위 한 알(100g)에는 비타민C 161.3㎎이 들어 있다. 사과의 35배, 오렌지의 3배다. 하루에 골드 키위 한 알만 먹어도 비타민C 일일 권장량(100㎎)을 채울 수 있다. 키위 속 비타민C는 누적된 피로를 풀어주고 체내 면역력을 향상시킨다. 2008년 뉴질랜드 농업연구기관 에그리서치 연구팀은 골드 키위 퓌레와 20%의 설탕 용액(대조군)을 각각 쥐 10마리에게 20일 동안 먹인 다음 면역 반응을 확인하기 위해 콜레라 바이러스를 주입했다. 그 결과 골드키위 퓌레를 먹은 쥐는 면역 반응을 나타내는 총 면역글로불린(lg) 수치가 0.39로 대조군(0.16)보다 두 배 이상 높았다. 연구팀은 비타민C 등 키위에 풍부한 항산화 영양소가 면역 활성을 높인 것으로 분석했다.

일사병·열탈진 같은 온열 질환 예방에도 좋다. 요즘처럼 더울 때는 땀을 많이 흘리면서 수분은 물론 마그네슘·칼륨 등 무기질도 함께 몸 밖으로 빠져나간다. 그만큼 체내 수분·영양소 필요량이 늘어난다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “키위를 체내 흡수율이 높은 스무디나 주스로 만들어 먹으면 부족한 영양을 빠르게 채우고 무기질 균형을 맞추는 데도 도움이 된다”고 말했다. 특히 스무디·주스를 만들 때 약간의 소금을 추가하면 키위 특유의 상큼한 단맛을 즐길 수 있다.

장 건강에도 긍정적이다. 키위에만 있는 독특한 단백질 분해 효소인 액티니딘은 단백질을 아미노산으로 빠르게 분해해 영양소 흡수 등 소화 기능을 강화한다. 닭가슴살·쇠고기·콩 같은 고단백 식품을 먹을 때 키위를 곁들이면 더부룩한 소화불량 증상을 완화할 수 있다. 콩·밀과 함께 키위를 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 소화 속도가 40% 빠르다는 연구도 있다.


이뿐만이 아니다. 키위에는 장의 운동 능력을 높여주는 식이섬유도 풍부하다. 그린 키위에는 같은 양의 바나나(2.6g)·사과(2.4g)보다 많은 3g의 식이섬유가 들어 있다. 키위 식이섬유는 특히 수분을 머금는 힘이 사과·오렌지 등 다른 과일보다 두 배 이상 뛰어나다. 키위를 먹으면 수용성 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 네 배 정도 커진다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “키위 식이섬유가 팽창하면서 수분을 머금어 대변을 부드럽게 만들기 때문에 쾌변을 유도한다”고 말했다.

　키위의 장 기능 개선 기능은 변비 치료제와 비슷하다. 미국 소화기협회지에 실린 논문에 따르면 만성 변비를 앓고 있는 이들에게 4주 동안 매일 그린 키위 2알씩 먹도록 했더니 주당 배변 횟수가 2.1회 증가했다. 같은 기간 변비 치료제(실리움)를 복용한 이들의 배변 증가 횟수(0.92회)보다 커 효과가 좋다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 배변 횟수가 주 1회 증가하는 것만으로도 임상적으로 의미 있는 변화다. 대만에서 변비 환자를 대상으로 4주 동안 매일 그린 키위 2알씩 먹도록 한 연구에서는 배변 활동이 증가하면서 변비 치료제에 대한 의존성을 줄인 것으로 나타났다. 키위의 원산지인 뉴질랜드에서는 의사들이 변비·소화불량 환자에게 약 대신 키위를 처방하기도 한다.

　키위는 익힐수록 단맛이 강해지는 후숙 과일이다. 완전히 익지 않은 상태에서 수확해 숙성시켜 먹는다. 새콤한 맛을 좋아한다면 약간 단단할 때, 달콤한 맛을 즐긴다면 충분히 숙성시켜 먹는다. 키위는 손으로 쥐었을 때 부드러운 탄력이 느껴지고 약간 말랑말랑하다면 잘 익은 상태다. 구입 후 하루 이틀 정도 실온에서 후숙한 다음 냉장 보관해 먹는다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr


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